Logo Universiteit Utrecht

FARM-OP

Tool 5: Filmpjes voor beweging (fysiotherapie)

Een goed evenwicht en voldoende spierkracht is belangrijk bij het voorkomen van vallen. Bij het ouder worden neemt de spierkracht af. Om dit proces te vertragen, kunt u zelf balans- en spierkrachtversterkende oefeningen doen.

Fysiotherapeute Marleen van de Logt legt in de onderstaande filmpjes uit wat u zelf kunt doen om fit en vitaal te blijven.

De grootste spiergroepen van vooral benen en armen worden behandeld in de filmpjes. Hiermee train je vooral kracht en uithoudingsvermogen. Om balans en evenwicht te trainen, zullen de grote spiergroepen en de kleine, dieper gelegen spiergroepen samen moeten worden getraind. Ook zullen de vele spieren in de romp getraind moeten worden. Dit kun je bijvoorbeeld doen met balansoefeningen (op 1 been staan), of gewoon door te wandelen. Ook bestaan er oefeningen in ruglig of buiklig die geschikt zijn om balans te trainen.

LET OP: De oefeningen in de filmpjes zijn niet afgestemd op individueel niveau. Start altijd voorzichtig bij het uitvoeren van de oefeningen. Voer de oefening niet uit als u zich er onzeker over voelt. Marleen adviseert steeds 15-20 herhalingen, maar u kunt ook starten met een paar herhalingen. Als dat goed gaat, kunt u opbouwen naar 15-20 herhalingen. Raadpleeg een fysiotherapeut als u meer informatie wilt krijgen over deze oefeningen.

De onderstaande filmpjes op de website zijn eigendom van Marleen van de Logt en FARM-OP. Deze mogen NIET worden verveelvoudigd, gekopieerd, gepubliceerd, opgeslagen, aangepast of gebruikt in welke vorm dan ook, online of offline, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Marleen van de Logt.

  1. De eerste oefening is een oefening voor de hoofdspier van de armen, de biceps.
  1. De tweede oefening is voor de tweede spier van de arm, de triceps.
  1. De derde oefening is voor het onderste gedeelte van de armen, de pols.
  1. De vierde oefening is voor de schouderbladen.
  1. De vijfde oefening is ook voor de schouders.
  1. De zesde oefening is een borst-rug oefening.
  1. De zevende oefening is een ketenoefening, wat inhoudt dat deze oefening alle spieren in de armen belast
  1. De achtste oefening is een oefening voor de voorkant van de bovenkant van de benen.
  1. De negende oefening is voor de achterkant van de benen.
  1. De tiende oefening is voor de kuiten.
  1. De elfde oefening is voor de heupen.
  1. De twaalfde oefening is voor de bovenbenen.
  1. De dertiende oefening is om verschillende spieren in de benen gezamenlijk te trainen.
  1. De veertiende oefening is ook om verschillende spieren in de benen gezamenlijk te trainen.

 

VeiligheidNL heeft ook 7 bewegingstips ontwikkeld! Hup, in de benen!